メラトニンによって時差ボケが1,2日で解消できるようになったことについて

Posted 11 months ago by yoosee.
  travel jetlag

いま住んでいるところは日本と仕事をするには時差的にはかなり悲惨な Eastern Time (-0500, DSTでは -0400) の地域であり、+0900の日本との時差は14時間ないし13時間、ほぼ昼夜がまるまる反転する地域である。日本との往復も既に数十回を超え、時差ボケの迅速な解消は大げさに言って人生の質に関わる大問題である。何年も色々と試行錯誤した結果、最近は数日で修正できるようになったが、その大きな要因はメラトニンである。

Melatonin

時差ぼけ解消法

時差ぼけ解消法は当たり前の話として体内時計を新しいサイクルに調整することだ。さほど特別なものはないが、方法としては以下のあたりになる。

  1. 飛行機で行き先の時間に合わせて眠る
  2. 陽の光を浴び、食事を正しいタイミングでとる
  3. 寝る数時間前にメラトニンを服用

私はメラトニンを主に使うようになってから時差ボケは、殆どついた翌日には多少寝さが残るのは仕方がないにしても日中の活動から夜の飲み会まで大きな影響がないレベルに抑えることができるようになった。

個人的経験では結局のところ、時差ボケを早々に治すカギは「夜に十分な深さと長さで睡眠が取れるかどうか」である。時差ボケを味わった人ならわかると思うが、結局のところ辛いのは頑張って適度な時間に就寝しても、午前 3,4時といった早朝に目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなることなのだ。こうなってしまうとどうしても夕方には眠気が来てしまうし、そもそも睡眠時間が足りていないので体力も回復しない。

メラトニンについてと、その服用方法

メラトニンは睡眠薬のたぐいではない。これは元々体内で日夜のサイクルに合わせて生成される物質であり、体内時計を調整する働きをする。体はメラトニンが増えると夜だと認識し、減少して少なくなると朝だと認識する。つまり メラトニンを摂取することで体内物質の睡眠サイクルを新しいタイムゾーンに合わせ、十分深い睡眠を取る ことができるようにする。

私の服用は、飛行機で行き先タイムゾーンに合わせて寝るために離陸早々に 5mg を 1錠(ただし飛行機で使う場合は飲んでから到着までの時間が最低でも7時間くらいはあることが望ましい)、到着後は就寝の数時間前に飲み、だいたい3-6日程度服用する。経験上、住んでいるところから出張した先では短期間で治り、出張から住んでいるところに戻った時は1週間かそれ以上かかる。緊張感の差だろうか。よく「東回りの方が辛い」と言われるが、そもそも時差がほぼ丸々半日なのであまり関係ない。

なお知人に何人か勧めたが、これはこれで合う人と合わない人がいるようで、合わない人は飲んでもあまり眠れなかったり、逆に朝起きられなくなったりするらしい。なので効果も絶対ではないが、米国では医薬品ではなくサプリの扱いであり量を正しく取っていれば副作用は殆ど心配しなくていいようなので(例によって14歳以下の子どもや妊婦は推奨されていないが)、安価なものでもあるし試してみるのはありだと思う。

メラトニンについては丁度下記のような記事も出ていたので参考にされたし。

これら記事によればメラトニンの摂取は睡眠直前ではなく就寝時間の5時間前くらいが適当らしい。

メラトニンの入手方法

先述の通りメラトニンは米国ではサプリの扱いなので、CVSやWalgreen'sなどの薬局チェーンのみでなくWalmartやTarget, Publixなどの大手スーパーのサプリコーナーでも普通に売っている。私がよく買っているのは Melatonin 5mg - Nature’s Bounty で、90錠入りで$10もしない。他のメーカーでもいいが、だいたい 3, 5, 10mg の錠剤があるので、最初は3mgを効きを見ながら1または2錠で調整するのもいいかもしれない。

残念ながら日本で入手するには個人輸入サイトに頼るしかないらしいので(以前は Amazon.co.jp にもあったが現在は売っていない様子)、米国や欧州への出張時に探してみるか、現地の人に頼んで買っておいてもらうのがよいかと思う。

メラトニン以外の時差ボケ解消

なお最近の記事 Stop zoning out: Scientists may have at last found a way to beat jet lag | The Economist では特に2に関連して「時差に合わせて早朝寝ている間にフラッシュライトを当てることで光によるリズム調整を行う」ことが書かれているが、時差13時間となるとそもそも行き先の朝はまだこれから寝ようと言う時間なので、寝ている間の調整と言うのは難しそうである。

ついでに、これはあまり時差ボケとは関係ないのだが、睡眠時は腹巻きを着用すると睡眠が深くなるので、出張時も腹巻きは忘れないようにしている。

 

Testfiを作る時に使った・使っているValidator

Posted 11 months ago by yoosee.
  textfi

このブログを作る時に使った Validation サービスを備忘録として。

The W3C Markup Validation Service

HTML の Validation は JavaScript 系機能の埋め込みをすると結構失敗するし、Rails が作っているHTMLはコントロールしづらいので完全にパスしなくてもあまり気にしないことにしておく。well-formed XML である限りはまあいいよね。そもそも本体のHTMLを頑張って正規化してもJavaScriptから呼ばれるGoogleさんとかが派手に引っ掻き回してくれたりするよね…

SSL Server Test (Powered by Qualys SSL Labs)

Let’s Encrypt で SSL 化したが、設定が間違っていたり緩かったりすると SSL 通信の信頼性は簡単に落ちるのでチェックするに越したことはない。A を狙うのがいいと思うが、B でもさほど問題はないと思われる。A+ 以上は SSL 設定以外のポリシー、例えばすべての通信に SSL を強要する、なども求められるようなので用途次第で無理に狙わなくてもいいと思う。

Object Debugger - Facebook for Developers

最近の Social 対応として Open Graph の埋め込み。画像の選び方などがちょっと難しいが、それ以外は割と素直。

Card Validator | Twitter Developers

同じく Social 対応として Twitter Card の設定。Open Graph 向けデータがあればフォーマットをちょっといじって Twitter アカウントを足す程度なので簡単。

W3C Feed Validation Service, for Atom and RSS, Flipboard Feed Validator

RSS2.0 の Validation 。これ RSS として正しく書くこと自体はさほど難しくないが、validator によって細かいポリシーが違ってエラーをもらったりするのがちょっと面倒。Feed Reader に読ませるのが目的なら Feedly の Best Practice にでも従うのがいいのだろう。

10 ways to optimize your feed for feedly – Feedly

Java Script?

特に Validation ツールという感じの話ではないが、Syntax Validation はすぐ出来るので問題は正しく動作するかだし、それはむしろテストであったりデバグであったりと呼ばれるものであろうか。

 

Pebble + Snowy + IFTTT + Wemo で時計から音声コマンドで灯りを点けたり消したりする話

Posted 11 months ago by yoosee.
  iot pebble

さて最近は Pebble Time Round を思ったより腕につけているが、そんな Pebble に Snowy という、Pebble の音声入力を使って色々な音声コマンドを実行することができるアプリがある。Google Now や Siri ほど複雑なことはできないが、単位の変換やチップ計算、タイマーのセットなどが音声コマンドから簡単にできるので結構役に立つ。

この Snowy には IFTTT との連携機能がある。この手の実装によくある形だが IFTTT Maker Channel との連携になっている。つまり Snowy で何かしらコマンドを入れると、それに対応する Maker Channel のトリガーが実行される。

IFTTT Maker to Wemo

まずスマホ側 Pebble アプリの Snowy 設定 IFTTT MAKER KEY に Maker Channel を Activate すると表示される API Key を設定。Maker には例えば snowy_light_on というトリガー名を設定する。この snowy_ 以降のトリガー名がそのまま Pebble でのコマンド名になるので、Snowy に対して “Snowy, Light on” のように音声コマンドを入れるとこの Maker のトリガーが実行される。このトリガーに IFTTT の Recipe にて例えば WeMo Switch Channel の Power Toggle を設定しておけば、WeMo に接続された電灯が点灯・消灯する。

Maker Channel を使えば Pebble から IFTTT の任意のトリガーを引けるので、割と使い勝手があるんじゃないかと思う。唯一の問題は Snowy の音声認識は予め決まった Command であれば割と問題ないのだがこの場合は任意の英語、上記の例だと Light on になるが、これを正確に渡すための発音認識が結構厳しい…。まあ実体と違っても認識しやすい単語セットにするのが手だろうか。

余談になるが IFTTT の Maker Channel は非常に単純な構造で、アカウント毎に払いだされる Key を用いて HTTPS の POST を受けるとトリガーが発動するよう設定できる。設定をすればトリガーからパラメータも渡せる。

% curl -X POST https://maker.ifttt.com/trigger/snowy_light_on/with/key/abcdefg012345xyzzz

元々 Raspberry Pi などの DIY の電子キットなどから呼ぶ目的のチャネルらしいので、使い方を考えてみるのも面白いと思う。

 

Intel HD graphics causing high CPU utilization とその解決

Posted 12 months ago by yoosee.
  windows

発生していた問題: Dell Laptop Latitude (Windows 7 Enterprise) を Dock につないで複数モニタに画像を出し、任意のウィンドウを最大化した場合、System プロセスが約30%程度のCPUを専有し続ける。

これはどうやら Intel HD Graphics の問題 (8159769 [SCALING BUG] Windows 10 / Intel HD Gra… | Intel Communities)らしい。Fix が少なくとも Windows 10 向けには Submit されたようだが今のところ手元には落ちてきていない。

I believe this is a problem with the Intel driver rendering the Aero Glass or drop shadow from the application on the analog monitor, across the primary / secondary monitor seam, onto the digital monitor.
Intel HD graphics causing high CPU utilization | Intel Communities

とのコメントの通り Aero に関連して発生する問題のようだ。Control Panel → Personalization → Windows Color and Appearance から Enable transparency のチェックボックスを外すと問題自体は発生しなくなった。

 

Pebble Time Round をいまさら買ったのだけどこれはかなり良いかもしれない

Posted 12 months ago by yoosee.
  smartwatch pebble

今更の話だが Pebble Time Round - Black 20mm band (JP) を買ったのでレビューする。端的に言えば大変気に入った。少し前に Moto 360 1st gen を2ヶ月ほど借りて使った際に、スマートウォッチには 「時計」と「通知」、あとは「ヘルスモニタ」以外に必須な機能はないという結論に至ったのだが、Pebble はこれらに非常にうまくフォーカスして使い勝手を上げている。またこの Time Round は大変小さくて軽いのがいい。

Pebble Time Round

購入時は Refurbished (返品の再販売品) に加えて Amazon Gold Deal で $129.99 + tax まで値下がりしたが、今普通に買っても $180 くらいのようだ。なお標準では日本語対応がないが、日本語化は有志の language pack を入れるだけで簡単にできたので割愛する。

ハードウェア

Pebble Time Round を開封しての第一印象は「薄くて軽い!!」だった。感覚的にはスウォッチ程度で、スペックを見ても厚み 7.5mm 重さ 28g とかなり小さい。ステンレス筐体の出来もなかなか良くて安っぽさはないし、ボタンも安定感がある。moto360 は 11.5mm 49g だったので腕につけても相当な違いを感じる。

Pebble はタッチスクリーンがない代わりに右側に3つ、左側に1つのハードウェアボタンがある。右側は「上」「決定」「下」で左側が「戻る」ボタンになっている。 moto360 のタッチスクリーンはしばしば指の動きに反応しなくてストレスを溜めたことを考えると、ハードウェアボタンでの確実な操作はむしろ使いやすい。タッチスクリーンがあったところで上下左右のスワイプとボタンのプッシュ以外に大した操作はしないのだし。

惜しむべくは防水が IPX7 splash proof レベルなこと。プールにつけて入れないのはともかく、シャワーもよろしくないのは日常身に付けるものとしては少し残念ではある。革バンドなのでどのみち水はよくないのだが。

ウォッチフェイスとディスプレイ

Pebble Time Round Watch Faces

商品写真で見ていた時はウォッチフェイスの縁に 5 mm も枠があり広すぎてカッコ悪いと思っていたが、使ってみるとさほど気にならない。ただこの縁のおかげで時計としてはどうしても少しオモチャっぽい印象になるのは否めないので、もう少し表示面が広いと良かったのにとは思う。

画面は電力消費の少ない e-paper で、e-ink ではなく Transflective low-power memory LCD らしい。解像度は 180x180 となっているが、円形なので画素数はその分少ない。英語では特に問題ないのだが日本語を表示させるとフォントにシャギーが出るのがちょっと悲しいというか懐かしいというか、だが、実用には耐える。なお色数は64色だが、画像を見るような用途ではないので特に問題は感じない。

半透過型LCDということでいわゆる e-ink と比べると反射光下での視野性は多少劣るが、操作時の反応速度は普通のLCD同様に早くて全くストレスが無い。また標準で常時表示型なので、他の多くのLCDやAMOLEDスマートウォッチのように画面表示のために毎回腕をひねったりしなくていいのは快適だ。なお腕をひねるとバックライトを点灯させることが出来るので完全に暗いところでも文字盤は問題なく読める。

電池の持ちと充電

他の Pebble と違って Round は電池寿命が 2日強である。これは薄型のサイズによるもので、継続使用1週間の Pebble Time の電池容量が 150mAh なのに対して Round のそれは 56mAh らしく、そりゃ2日しか持たないわけだ。とは言え moto360 が 320mAh で丸1日持たないことを考えると e-paper と機能限定の恩恵は大きい。個人的にはあと1mm程度厚みを増してもいいからバッテリーをもう1日伸ばすなどしても良かった気はするが、この薄さと軽さは快適だし、15分程度で +40% 程度 (約1日分) の充電ができるのでさほどストレスはない。

充電は専用のUSBケーブル一体型磁気接触式コネクタで行う。充電速度はかなり早く、上記の通り15分もあれば+40% 程度の充電ができるし、フル充電も1時間もかからない。朝シャワーを浴びる時であったり仕事でキーボードを打ち続けるときには外すので、その時にでもちょっと充電しておけば十分である。予備の充電アダプタも安いので家と職場に置いてある。

時計バンド

Pebble Time Round のバンドは 20mm と 14mm のモデルがあるが、どちらも簡単にバンドの取り外しができて同サイズの市販品との交換ができる。Apple Watch のように専用バンドでないので、世にある非常に幅広いラインナップから自由に選ぶことが出来るのはメリット。

ソフトウェア

Pebble Timeline

Pebble のタイムラインUIは当初から評判が良くてレビューもそこらにあるのであまり詳しくは解説しないが、確かにこれはこれで使いやすい。というかまあ、スマートウォッチ自体で様々な情報を見たいとは殆ど感じないので、スケジュール・タイムラインにフォーカスしたのは当たりな気がする。

Pebble and Snowy listening voice command

Pebble Time Round にはスピーカーはないがマイクがあるので音声入力が出来る。日本語の入力は出来ないが、SMSに音声返答したり、タイマーやリマインダなどを音声コマンドで入力したりといったことが出来る。幾つかのソフトで IFTTT 連携があるので、時計経由で IFTTT のトリガーを引けるのは色々と面白いし使い勝手がある。

また moto360 を使っていた時は数日に1度程度はフリーズしたり電池切れでシャットダウンしたりして、再起動にこれがまた5分10分かかっていてストレスをためていたものだが、Pebble はそうした不安定さをほぼ全く感じない。ファームウェアの更新などで再起動しても30秒位で立ち上がってくる。日常使う「時計」に当たり前に期待したいレベルとしては大事なポイントだ。

総評

元々スマートウォッチが欲しいというよりは、旅行中に時刻合わせが必要のない時計が欲しいというのがひとつの大きな動機だった。moto360 は機能的には要件を満たすものの、飛行機に乗っている間に電池が切れてしまうのでは目的を果たせない。Pebble Time Round は電池が2日間なので、移動が24時間を超えても乗り切ることが出来るのは個人的に嬉しい。

moto360を試す前はスマートウォッチには色々と幻想を持っていたのだけど、最初に書いたとおりで実際に使ってみると結局のところ「時計」と「通知」、強いて他に言えば「ヘルスモニタ」以外に特に必要とする機能はないという結論に至った。なんにしてもスマホを一緒に持ち歩いているのが前提なので、少しでも複雑なことをするならスマホでやったほうが楽なのである。恐らく将来的に音声入力の発展が状況を変えるだろうが、現時点ではまだやれることは限られている。

その意味で Pebble はそうしたユースケースをうまくとらえて製品化している。常時表示の画面や長めの電池寿命など、日常使うことにストレスを感じないようなうまいパッケージングがされていると感じる。また毎日身につける「時計」として、この薄さと軽さは大きな長所だろう。何年かすればハードウェア性能が機能に追いつくのかもしれないが、現時点では最もこなれたスマートウォッチと呼んでいいのではなかろうか。

しかしこれ、低解像度・低色数で少しシャギーな日本語フォントを見たりするとどうしても古のPalmOS時代のノスタルジーを感じることよ。低機能で電池が持つというコンセプトも似てるしね。