ダイエット成功のコツはカロリー収支赤字の習慣化

Posted 4 months ago by yoosee.
  life health

2019年の8月から12月にかけてダイエットを実践してそこそこ成功したのでその記録。成果としては 5か月間で体重 6 kg / 体脂肪率 7% の減少。 筋量を殆ど落とさずに脂肪を落とすことができた のがポイント。ズボンもウェストサイズが緩くなった。

pig swimming photo

やり方は基本的に食事制限と筋トレ。消費カロリーが約2,200kcal/日に対して摂取カロリーがざっくり1,600kcal/日ほどで、カロリー収支を赤字にするのが全てのダイエットの大原則だ。

  • 朝食は牛乳200ml ⁺ プロテイン (約200kcal)
  • 昼食はお握り1個とサラダチキンバーにドリンク (約400kcal)
  • 夕食は普通に食べるが炭水化物(主にお米)は半分以下にする (約800kcal)
  • 間食ほどほど (約200kcal)

間食を辞めればもっと早いベース、ないし朝昼をもう少し食べられたんだけど、辞められなかったので割り切ってその分は食事から減らす。

これにあわせて運動・消費は以下の通り。

  • 1日8,000歩以上(行き帰りの1駅分追加で歩いた)
  • Home Workout の運動を1日1セット (上半身・下半身・腹筋をローテーション)
  • プールで主にクロールを週に1 or 2回、平均 1.5km / 回

消費カロリーは 2200kcal 程度だとするとカロリー収支が1日マイナス 600 - 700kcal くらいあるが、実際にはあまり歩かない日やランチを外食している日、飲み会などで夕食のカロリーが多い日がある。30日間で計算すると、脂肪重量減が月に 1.5kg 程度なので逆算して 7200 x 1.5 = 11,000kcal 前後、1日当たりで400kcal程度の計算になる。ここでは脂肪の1㎏あたりのカロリーを7200kcalとする。

歩行以外の運動は消費カロリーの収支を改善するよりも、筋量の維持・向上を目的としている。筋量・代謝量的には下半身が支配的なので足の筋肉を鍛えるのがおすすめだが、嗜好としては上半身もそれなりには鍛えたい。

余談だがプールは筋量のみでなく心肺機能によく効くので大変よろしい。週1,2回程度でも以前に比べて明らかに心配能力が向上して、多少走っても息切れもしなくなったし風邪をひきにくくなった気もする。なにより 1.5km だと1時間もかからない運動なのに充実感が高い。設備がないとできないのが難点だが、都内だと公共プールやジムなどそれなりに見つかる。

ダイエットを成功させるために必要な3つのこと

という訳で一応きちんと成功したのでえらそうに書いておくが、ダイエットを行う上で大事なことは3点。「カロリー収支の赤字化」「筋肉の維持」「習慣化」だ。

1. カロリーの収支を赤字にする(ために食事を減らす)

ダイエットに必須な条件は消費カロリーが摂取カロリーを上回る、つまりカロリー収支が赤字になること。方法は2つで、食べるのを減らすかカロリー消費(運動)を増やす。一般生活を送っているだけでは消費カロリーは大きく増やせないので、摂取カロリーを減らすのが王道になる。運動だけで減らすには、最低でも週に3度以上2時間以上の運動か、毎日5㎞走る・1時間半以上自転車に乗る、程度は必要になる。

安静時の1日あたり消費カロリーは男性で 2000kcal , 女性で 1600kcal 程度なので、摂取カロリーがこれを下回るのが望ましい。これは意外と難しくて、1日2000kcalとして3食食べていれば1食あたり 700kcal を下回る必要があり、これは間食や飲み物を含まない。コンビニ弁当などを見るとカロリーが書いてあるが、普通の弁当でも700kcal程度は簡単に超えてしまうので、それなりに気を付けないと減らせない。

脂肪 1kg あたり 7200kcal なので、脂肪だけで体重を1カ月に 1kg 減らすには 7200 / 30 = 240kcal は減らさないといけない。それ以上の体重を減らしたいのならそれに応じて摂取カロリーを減らす必要がある。現実的には1日 300-500kcal 程度減らせると成果が見えやすい。

2. 筋肉を維持する(ためにプロテインを飲む)

摂取カロリーを減らすと何が起きるかと言うと筋肉も痩せる。特別な運動をしなかった場合、脂肪と筋肉の減り方は概ね半々と想定される。仮に 3kg 痩せた場合、脂肪が 1.5kg 減るのと同時に筋肉が 1.5kg 減ってしまう。

筋肉が 1.5kg 減った場合、基礎代謝と運動代謝を合計して1日当たり約 100kcal の代謝が落ちる。カロリー収支をダイエット前に戻したとして、1日100kcalの支出が減っている状態なので、単純計算で1カ月で3000kcalが過剰になる。脂肪量でおおよそ 0.4kg 程度だが、効果が永続するので半年たつと 2.4kg の脂肪増になる。

という事でダイエットをする際には筋量を増やさないまでも維持することがとても大切だ。このためには適度な運動・筋トレが必要だが、そもそもカロリー収支を赤字にする量の食事では、筋肉どころか代謝に必要なたんぱく質が足りなくなる。タンパク質は1日最低60g、できれば80gは取りたいが、肉や魚でタンパク質をそれだけ取ろうとすると相当量の脂肪がついてくる。グリコのサイトから可食部100gあたりのタンパク質・脂肪量の表を引用する。

タンパク質と脂肪量

摂取 1g 当たりのカロリーはタンパク質 4kcal、脂質 9kcal、炭水化物 4kcal 程度なので、上記のように食物からタンパク質を補充するとそれと同じくらいのカロリー分の脂質を取ることになってしまう。ダイエットを考えたときに、これはいささか効率が悪い。脂肪も大事な栄養素ではあるが、ダイエットの際には真っ先に減らすべき栄養素でもあり、通常のダイエット程度得あればさほど不足しない。

余計なカロリーを取らずにタンパク質を補充するのに役立つのがプロテインである。私は SAVAS ウェイトダウン ヨーグルト風味 を1日1度、水泳など運動が多かった日は2度飲んでいる。またこれは個人の感想だが、ソイ(大豆)プロテインはそれなりに腹にたまりやすく、朝食をプロテインのみにした際にも何も食べないよりは耐えやすい。

3. 習慣化する(ためにルールとルーチンをシンプル化する)

今回は朝昼については食事をほぼ完全に定型化・習慣化している。人間なにかを続けようと思ったら習慣化するべきで、習慣化できるのは毎日ルーチンとして定型化できるものなので、特定のものしか食べない・特定のものを抜く、などはシンプルで習慣化しやすい。

ちなみに1月時点でもまだ続けていて、もう1㎏くらい減らしたらもういいかなと言う気分ではあるのだが、半年近く習慣化してしまうと逆に辞め時が難しいというか食事の戻し方も考えないといけないのが少し悩ましい。それくらいしっかり習慣化できたという事ではあるのと、あと朝昼については食事が非常にシンプルなので実は手間的には楽、と言うのがあったりする。

ダイエットに役に立つツール

Wifi体重計

ダイエット前からのものだが、体重体脂肪計は Withings の Smart Body Analyser WS-50 を使っている。乗るだけで Wifi 経由でクラウド・スマホに体重と体脂肪率が同期される大変便利な体重計だ。体重の増減はダイエットのモチベーション維持に重要な要素だが、短期的な(数日内での)増減は殆どが体の水分が増減しているだけなのでダイエット的には全く意味がない。最低でも1カ月以上のトレンドを見るにはグラフにする必要があり、体重計に乗るだけでグラフを作ってくれるこうしたデバイスは大変便利である。

ウェラブル活動量計

Fitbit Versa を常時つけていて歩数管理をしている。ターゲット歩数を設定できるので少し足りない時にちょっと追加であるこう、といったモチベーションになる。またダイエットに直接関係はないが、スリープトラックをしていて睡眠時間や睡眠の質を改善するのにも役立っている。

こうしたツール類は個人の好みもあるが、可視化はモチベーションに意外と強く効くのでなんらかのツールを使ってみるのは良いと思う。いまだとスマホで気軽にレコーディングダイエットをする方法もあるだろう。

運動促進用アプリ

毎日の運動用に使っている Home Workout は、自宅で道具を使わずに出来る腕立て・腹筋・スクワットなどの動きを中心に10分から15分ほどの運動を指導してくれる。道具がなくても運動できるので始めやすいし、最初は Full Body の 7x4 チャレンジを低負荷から始めると、毎日の運動 28日間指導してくれる。毎日の運動を通知もしてくれるし、月の実施日を表示してくれるのもモチベーション維持に役立つ。

この手のアプリは何種類もあるので(Workout で検索するとたくさん出てくる)、いくつか試して自分に合うものを見つけるのもよい。

結局のところ、人間は難しいことを継続できないので、シンプルで実効性のあるルールを習慣化することがおすすめ。その場合の絶対的ルールはカロリー収支を赤字にするなのは言うまでもない。

 

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