ダイエットをするにあたって頭に入れておきたい基本的な数字と考え方を幾つか記載しておく。
ダイエットの基本式
まずは当たり前だがこの式。
体重増減 ＝ 摂取カロリー － 消費カロリー
食べたカロリーより使ったカロリーが多ければ体重が減るし、逆なら体重が増える。単純な収支。
脂肪 1kg = 7,200kcal
痩せることを考えるとこの数字も覚えておきたい。例えば体重60㎏で体脂肪率20%の人の場合、脂肪が12㎏。3㎏ 減らしたいなら 7200 x 3 = 21600 kcal 。日々のカロリー収支を赤字にしてこれをどう減らすかがダイエットである。
ダイエットの基本の数字
日常の消費カロリーと基礎代謝
男女別の平均的な消費カロリーは以下。当然ながら体重や筋肉量などで個人差が出る。
| 基礎代謝 | 1日の安静活動の消費カロリー | 1時間歩行時の追加消費カロリー | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 1,600kcal | 2,000kcal | +250kcal |
| 女性 | 1,200kcal | 1,600kcal | +230kcal |
通勤などで1日1時間歩くとして 1日 2,250kcal を消費する場合で、仮に絶食しても脂肪 1㎏ 分の 7,200kcal を減らすのには 7,200 / 2,250 = 3.2日かかる。例えば1食平均 450kcalに抑えたとして1日の摂取カロリーを 1,350kcal にした場合、結構厳しめな食事制限だが、カロリー収支がマイナス 900kcal なので脂肪を 1kg 落とすのには 8日間かかる。
ダイエットを始めて食事制限などで最初の数日で 2kg 前後減ることがあるが、これは概ね筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンの減少による一時的なものである。記事末の記載を参照。
運動によるカロリー消費量と食事のカロリー量
運動と食事のカロリーの数字をいくつか眺めてみる。
- ウォーキング： 80分 = 230kcal
- ランニング： 4㎞ = 240kcal （体重(kg) x 距離(km) = 消費カロリーkcal ）
- 水泳： クロール30分 = 270kcal, 平泳ぎ60分 = 330kcal
食事・食物摂取のカロリー量
- ご飯1膳(140g) = 230kcal
- ポテトチップス 1袋 (60g) = 337kcal
- コーラ1本 (500ml) = 225kcal
こう見ていくとわかるが、運動で 200kcal を消費するのは軽い運動だと1時間前後かかるが、食事で200kcalを摂取するのはご飯1膳に足りない程度。しかもこれは毎日の話である。つまり食事でカロリーを減らす方が運動で消費カロリーを増やすよりも普通の人には簡単であり、痩せるためには食事のコントロールがほぼ必須である。もちろん定期的に激しい運動を長時間する人はこの限りではない。
筋肉量によるカロリー消費量の増減
とは言え食事だけでダイエットをすると筋肉が落ち、その後にリバウンドしやすくなる。
- 筋肉 1kg での基礎代謝増 +13kcal (脂肪 1kg でも+4kcal 増える)
- 筋肉 1kg 増による運動代謝の増加 +50kcal (基礎代謝含む)
（参考: 筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか？）
摂取カロリーを減らした場合、筋肉と脂肪はざっくり 50:50 くらいの割合で落ちる。なので運動なしに 4㎏ のダイエットをした場合、筋肉量が 2kg 減少する。これによる1日あたりの消費カロリー減は 100kcal になるため、摂取カロリーを元に戻した場合に 70日で脂肪 1㎏ の収支増になる。
逆に筋肉を 2kg 増やすと1日辺り約 100kcal が自然増となるため、70日で脂肪が 1kg 落ちる。筋トレで筋肉2kg増させるにはそれなりに定常的な筋トレで 3ヶ月程度は必要であり、さほど簡単ではない。またたんぱく質の摂取が多めに必要になるため、特にダイエット中などカロリーの高い脂肪の摂取を増やさずにたんぱく質を十分摂取するにはプロテインの利用が手軽である。
継続的に筋トレをする手助けにはこのアプリをお勧めしたい。ジムに通っている人でもなければ筋トレのハードルは道具や環境などが言い訳になって意外と高いが、これは道具を一切使わないでできるワークアウトのセットなので必要なのは意志だけだ。最初は 28 days full body workout がお勧め。1セット10-15分程度。
筋肉の増減は実際にはここまで単純ではないが、筋肉が解決する健康上の問題は多いので（老化だの言われる現象もあれの半分以上は筋肉減の問題だ）、ダイエット時には筋肉量をぜひ意識して欲しい。
まとめ
以上を踏まえると、現実的な数字としてはダイエットのために必要なのはこの辺りである。
- 摂取カロリーをコントロールする：1日あたり300-400kcal程度の減を目指す。
- 運動量を増やす：1日あたり200kcal程度の消費増を目指す。筋トレと歩行を増やすなど。
- 筋肉が落ちないための筋トレをする：筋量が多い下半身が効率的なのでスクワットがお勧め。
- 可能ならプロテインを摂取する：ソイプロテインなどのダイエット用プロテインを使う。
世にはレコーディングダイエットや糖質制限ダイエットやダイエット食品の利用など幾つものダイエット手法があるが、それらは基本的にこの基本を実現するための方法である。
その他のダイエットに関する数字
グリコーゲンと水分
ダイエットを初めて数日で 1,2kg の体重が減るなどは普通にあることだが、これはほぼグリコーゲンの減少と、それに結びついた水分が減少したことによる。つまり水の重さ分が減っている。グリコーゲンは日常のエネルギーとして利用するために筋肉や肝臓などに貯蓄された炭水化物である。
グリコーゲンは 1g = 4kcal なので、例えば1食抜くなどして1日の収支がマイナス 600kcal の場合、150g のグリコーゲンが消費される。筋肉に貯蔵されているグリコーゲン 1g あたり、凡そ 4g の水が結びつく。つまり 150g のグリコーゲンが消費されると 600g の水が減り、750g の体重減になる。
グリコーゲン貯蔵量は 60kg の成人男性で約400-500gなので、水分と合わせて約2kgから2.5kg程度体重が減ったところで底を打つ。体はカロリーを得れば早々にグリコーゲン貯蔵を行うため、この減った分の体重はすぐに戻る。なのでダイエット当初に急激に減る 2kg 前後は長期的にはあまり意味がない。
カロリー消化吸収率
カロリーの吸収効率は炭水化物，脂質，たんぱく質の消化吸収率で 97，95，92% と、どれも 90% を切ることはない。
- 摂取したエネルギーの体内での吸収と利用
- Metabolic response to experimental overfeeding in lean and overweight healthy volunteers.
つまり糖質制限をしたからと言ってダイエットには繋がらない、と思う（ここの根拠がいまいち見当たらない）。ただ基本的に普段の食事から単純に炭水化物を省けば1日で 500-1,000kcal の摂取減になるため、単にカロリー収支減としてダイエットになる可能性は高い。
